Hei ihanat naiset, tiedän, tiedän—vaihdevuodet voivat olla melkoinen hulabaloo kaikkien muutoksineen! Hormonit hyppivät kuin teini-ikäiset konsertissa, ja välillä tuntuu, että keho on yhtä arvoitus kuin viimeisin ristisanatehtävä. Mutta arvatkaa mitä? Olen löytänyt yhden avaimen, joka voi auttaa meitä kaikkia voimaan paremmin tässä elämänvaiheessa: proteiini. Kyllä, luit oikein! Proteiini ei ole vain salihirmujen herkkua, vaan se on meidän vaihdevuosien sankarimme. Jatketaan siis yhdessä matkaa kohti parempaa oloa ja tutkitaan, miksi proteiini on vaihdevuosien ’must-have’.
Miksi proteiini on tärkeää vaihdevuosi-ikäisellekin?
Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, ja se on välttämätön lihasten, luuston ja hormonien ylläpidossa. Vaihdevuosien aikana hormonitasot muuttuvat, mikä voi johtaa lihasmassan vähenemiseen ja luuston haurastumiseen. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja edistää luuston terveyttä, mikä on erityisen tärkeää tässä elämänvaiheessa.
Yleinen suositus on, että aikuisen naisen tulisi saada noin 46–56 grammaa proteiinia päivässä. Mutta vaihdevuosien aikana tämä määrä voi olla suurempi. Helppo tapa arvioida omaa proteiinintarvetta on käyttää ”kourasääntöä”: yksi kourallinen proteiinipitoista ruokaa (kuten kanaa, kalaa tai palkokasveja) joka aterialla.
Hyviä proteiininlähteitä
- Kana ja Kalkkuna: Nämä ovat erinomaisia, vähärasvaisia proteiininlähteitä.
- Kala: Erityisesti lohi, tonnikala ja sardiinit ovat hyviä valintoja.
- Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja mustapavut ovat kasvipohjaisia proteiininlähteitä.
- Maitotuotteet: Jogurtti, raejuusto ja juustot ovat hyviä proteiininlähteitä.
- Pähkinät ja Siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chia-siemenet ovat hyviä, mutta myös kaloripitoisia, joten niitä kannattaa syödä kohtuudella. Tilaa kotiisi.
Entäpä proteiinijauheet?
Koska proteiinijauheet ovat tiivistettyjä proteiininlähteitä, ”kourallinen” ei ole oikea mittayksikkö niille. Yleensä proteiinijauhepakkauksissa on mukana mittalusikka, ja yksi tai kaksi mittalusikallista (noin 20–30 grammaa) yleensä sisältää 15–25 grammaa proteiinia. Tämä määrä voi vaihdella tuotemerkin ja proteiinin tyypin mukaan, joten on hyvä tarkistaa pakkauksen ohjeet.
- Heraproteiini: Nopeasti imeytyvä, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Hyvä vaihtoehto palautumiseen liikunnan jälkeen. Ei sovi vegaanille.
- Riisiproteiini: Kasvipohjainen, hypoallergeeninen ja hyvä vaihtoehto niille, jotka ovat laktoosi-intolerantteja tai vegaaneja.
- Hamppuproteiini: Sisältää myös kuitua ja on hyvä omega-3 ja omega-6 rasvahappojen lähde. Vegaanille sopiva.
Voit lisätä proteiinijauhetta smoothieihin, jogurttiin, puuroon tai jopa leivonnaisiin. Se on helppo tapa lisätä proteiininsaantia ilman, että sinun täytyy syödä lisää lihaa tai muita kokonaisia proteiininlähteitä. Tilaa kotiisi.
Mitä haittaa on, jos vaihdevuosi-ikäisenä ei saa riittävästi proteiinia ruokavaliosta?
Jos et saa riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, se voi johtaa useisiin terveysongelmiin:
- Lihasten heikkeneminen: Proteiini on välttämätön lihasten ylläpidossa ja kasvussa. Riittämätön proteiininsaanti voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mikä puolestaan heikentää fyysistä suorituskykyä ja lisää kaatumisriskiä.
- Luuston haurastuminen: Proteiini on tärkeä myös luuston terveydelle. Vähäinen proteiininsaanti voi lisätä osteoporoosin riskiä, erityisesti vaihdevuosien aikana, kun estrogeenin taso laskee.
- Heikentynyt immuniteetti: Proteiini on tärkeä osa immuunijärjestelmää. Sen puute voi heikentää kehon kykyä taistella infektioita ja sairauksia vastaan.
- Hormonaalinen epätasapaino: Proteiini osallistuu monien hormonien, kuten insuliinin ja kasvuhormonin, tuotantoon. Sen puute voi johtaa hormonaaliseen epätasapainoon, mikä voi pahentaa vaihdevuosioireita.
- Väsymys ja uupumus: Proteiini auttaa ylläpitämään verensokeritasoja, ja sen puute voi johtaa energian puutteeseen, väsymykseen ja uupumukseen.
- Hiusten ja ihon terveyden heikkeneminen: Proteiini on tärkeä hiusten ja ihon terveydelle. Sen puute voi johtaa hiustenlähtöön, ihon kuivumiseen ja muihin esteettisiin ongelmiin.
Jos huomaat näitä oireita, on hyvä idea keskustella lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. He voivat auttaa sinua arvioimaan proteiinintarpeesi ja suunnittelemaan ruokavalion, joka tukee hyvinvointiasi vaihdevuosien aikana.
Proteiinin saannin vaikutus painonhallintaan
Estrogeeni auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja luuston tiheyttä. Sen väheneminen voi johtaa lihasmassan vähenemiseen, mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa. Tämä tekee painonhallinnasta haastavampaa. Proteiini voi auttaa tässä yhteydessä, koska se tukee lihasmassan ylläpitoa ja voi jopa auttaa lihasmassan kasvattamisessa, kun se yhdistetään säännölliseen liikuntaan.
Estrogeenin väheneminen voi myös muuttaa rasvan kertymistä kehossa, erityisesti keskivartaloon. Vaikka proteiini itsessään ei ehkä estä tätä rasvan kertymistä, sen rooli lihasmassan ylläpitämisessä ja kylläisyyden lisäämisessä voi auttaa sinua hallitsemaan kokonaiskalorien saantia, mikä puolestaan voi auttaa painonhallinnassa.
- Kylläisyyden tunteen lisääminen: Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta, mikä on erityisen tärkeää, kun hormonaaliset muutokset saattavat lisätä ruokahalua tai aiheuttaa mielitekoja.
- Aineenvaihdunnan tehostaminen: Vaihdevuosien aikana aineenvaihdunta saattaa hidastua. Proteiini vaatii enemmän energiaa sulatettavaksi kuin hiilihydraatit tai rasvat, mikä voi auttaa kompensoimaan tätä aineenvaihdunnan hidastumista.
- Lihasten ylläpito: Estrogeenin väheneminen voi johtaa lihasmassan vähenemiseen. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä on tärkeää, koska lihakset kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasva.
- Verensokerin tasapaino: Hormonaaliset muutokset voivat vaikuttaa verensokeritasoihin. Proteiini auttaa tasapainottamaan verensokeria, mikä voi vähentää äkillisiä mielitekoja ja energian laskua.