Kun vaihdevuodet alkavat, elimistön hormonitasapaino muuttuu radikaalisti. Yksi suurimmista muutoksista on estrogeenin määrän lasku. Estrogeenillä on tärkeä rooli luuston terveydessä, koska se auttaa pitämään luut vahvoina ja estää niiden liiallista hajoamista. Kun estrogeenia ei enää tuoteta samalla tavalla kuin ennen, luiden hajoaminen voi kiihtyä, mikä johtaa luukadon (osteoporoosin) riskiin. Tämä tarkoittaa, että ilman oikeita toimia luutiheys voi laskea huomattavasti, mikä lisää murtumien ja vammojen riskiä.
Kuvittele, että olet keskellä kuntosalia, edessäsi raskas levytanko. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: voit katsoa sitä kuin ylivoimaista hirviötä, joka on tulossa murskaamaan sinut. Tai voit katsoa sitä silmiin, ottaa kiinni tangosta ja päättää, että olet tässä vahvempi kuin koskaan. Vaihdevuodet ovat aivan samanlainen tilanne – ne eivät ole elämän loppu, vaan haaste, joka tarjoaa sinulle mahdollisuuden kasvaa, vahvistua ja ottaa täysi vastuu hyvinvoinnistasi. Sinun näkökulmasi ratkaisee, onko tämä este vai mahdollisuus. Sinä päätät. Haluatko antaa periksi vai astua voimakkaana eteenpäin?
Kuinka ennaltaehkäistä osteoporoosia luonnollisesti?
1. Kehon painoa kantava liikunta – Kyllä, liiku siis sisareni!
Tässä vaiheessa elämässäsi liikunta ei ole neuvottelukysymys. Jos haluat pitää luut vahvoina, sinun on laitettava ne töihin! Kehon painoa kantava liikunta, kuten kävely, juoksu, tanssi ja voimaharjoittelu, on avainasemassa. Kun käytät lihaksiasi ja niveliäsi, luustosi reagoi ja vahvistuu.
- Voimaharjoittelu: Kun nostat painoja, luut saavat signaalin vahvistua. Tämä auttaa estämään osteoporoosin kehittymistä ja jopa lisäämään luumassaa.
- Hyppely ja iskuja sisältävät liikkeet: Kyllä, hyppynaru tai plyometriset harjoitukset (esimerkiksi burpeet tai kyykkyhypyt) ovat erinomaisia. Ne luovat pienen ”iskun” luustolle, mikä stimuloi luiden vahvistumista.
2. Ravinto – Ruoalla on väliä, ja kyllä, kaikki laskeutuu lautaselle
Kalsium: Vaihdevuosi-ikäisten naisten tulisi saada noin 1000–1200 mg kalsiumia päivittäin. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä pelkkää juustoa tai maitoa! Esimerkiksi 1 lasillinen (2,5 dl) maitoa sisältää noin 240 mg kalsiumia. Vaihtele lähteitä ja ota ruokavalioosi mukaan myös:
- Lehtikaali (1 dl keitettyä, noin 180 mg kalsiumia)
- Parsakaali (2 dl keitettyä, noin 60 mg kalsiumia)
- Mantelit (1 kourallinen eli noin 30 g, noin 75 mg kalsiumia)
- Seesaminsiemenet (1 rkl, noin 90 mg kalsiumia)
Kalsiumin riittävä saanti tukee luiden uusiutumista ja auttaa ehkäisemään osteoporoosia.
Emme suosittele hankkimaan kalsiumia purkista, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että ruoasta saatava kalsium voi olla tehokkaampaa luiden terveyden ylläpitämisessä kuin kalsiumlisät. Tämä johtuu siitä, että luonnollisissa elintarvikkeissa kalsium esiintyy yhdessä muiden hyödyllisten ravintoaineiden, kuten magnesiumin, K2-vitamiinin ja fosforin kanssa, jotka auttavat kehoa käyttämään kalsiumia tehokkaammin.
Luonnollisia lähteitä suositaan myös siksi, että ne eivät aiheuta yhtä suuria haittavaikutuksia kuin purkista saatavat kalsiumlisät, erityisesti suurina annoksina, on yhdistetty joihinkin terveysriskeihin. Esimerkiksi:
- Eräissä tutkimuksissa on havaittu, että suurten kalsiumlisäannosten käyttö voi lisätä sydänkohtauksen riskiä. Tämä voi johtua siitä, että kalsiumlisät voivat aiheuttaa ylimääräistä kalsiumia veressä, mikä voi johtaa verisuonten kalkkeutumiseen ja siten suurentaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
- Kalsiumlisät voivat myös lisätä munuaiskivien riskiä, etenkin jos niitä käytetään suurina annoksina ilman riittävää nesteen saantia.
D-vitamiini: Tämä on erityisen tärkeä Suomessa, jossa aurinkoa riittää vain muutamaksi kuukaudeksi vuodessa. D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin imeytymiseen, ja suositeltava annos vaihdevuosi-ikäisille naisille on vähintään 10 mikrogrammaa (µg) päivässä, mutta monille suositellaan jopa 20 µg etenkin talvikuukausina. Jos vietät kesäisin paljon aikaa ulkona auringossa, voit saada tarvittavaa D-vitamiinia auringonvalosta kesän aikana, mutta talvella kannattaa harkita lisäravinteita. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ruoasta ovat:
- Lohi (100 g sisältää noin 8–10 µg D-vitamiinia)
- Särki (100 g sisältää noin 17 µg D-vitamiinia)
- D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet ja margariinit
Tärkeää on varmistaa, että erityisesti talvella saat riittävästi D-vitamiinia joko ruoasta tai ravintolisistä. Ravintolisistä suosikkimme on Arctic Sun, jossa on kalaöljyjen lisäksi ihoa hellivää, C-vitamiinipitoista tyrniä.
Proteiini: Proteiinia tarvitaan luiden ja lihasten ylläpitoon, ja vaihdevuosien jälkeen se on entistä tärkeämpää. Tavoitteena on saada vähintään 1,0–1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin. Esimerkiksi jos painat 70 kg, tarvitset noin 70–84 grammaa proteiinia päivässä. Hyviä lähteitä ovat:
- Kananmuna (yksi kananmuna sisältää noin 7 g proteiinia)
- Kanafilee (100 g sisältää noin 25 g proteiinia)
- Linssit (1 dl keitettyjä linssejä sisältää noin 9 g proteiinia)
Proteiini auttaa pitämään lihasmassan kunnossa ja edistää luiden terveyttä.
Magnesium ja K2-vitamiini: Magnesium tukee kalsiumin imeytymistä ja K2-vitamiini auttaa kalsiumin kulkeutumista luihin. Vaihdevuosi-ikäisten naisten tulisi pyrkiä saamaan vähintään 300–350 mg magnesiumia päivittäin. Esimerkkejä hyvien lähteiden määrästä:
- Pinaatti (1 dl keitettyä, noin 80 mg magnesiumia)
- Kurpitsansiemenet (1 rkl sisältää noin 48 mg magnesiumia)
K2-vitamiinia löytyy fermentoiduista ruoista, kuten natosta (soijatuote), mutta sen saannin varmistaminen voi vaatia ravintolisän käyttöä.
Painonhallinta – Pidä itsesi aktiivisena ja kehosi kevyenä
Paino vaikuttaa suoraan luiden terveyteen. Ylipaino lisää painetta nivelille ja luustolle, mutta toisaalta alipaino voi johtaa luumassan menetykseen. Tavoitteena on säilyttää terveellinen paino, joka tukee sekä luiden että yleistä hyvinvointiasi.
Vältä tupakkaa ja liiallista alkoholia – Kyllä, nämä hidastavat sinua
Tupakointi ja liiallinen alkoholin käyttö ovat pahimmat vihollisesi tässä taistelussa. Molemmat heikentävät luuntiheyttä ja estävät kalsiumin imeytymistä. Jos haluat pitää luustosi vahvana, näistä täytyy pysyä erossa.
Bonus: Huomioi myös stressi ja uni
Älä aliarvioi stressin ja huonon unen vaikutuksia! Liiallinen stressi voi lisätä kortisolitasoja, mikä taas heikentää luustoa. Huolehdi siitä, että saat riittävästi unta ja osaat hallita stressiä. Meditaatio, mindfulness ja rentoutumisharjoitukset voivat olla loistavia keinoja.