Laihduttamisen vaikeus vaihdevuosissa
”Sisältää mainoslinkkejä”
Tänään käsittelemme aihetta, joka koskettaa monia naisia erityisesti keski-iässä: vaihdevuodet ja laihdutus. Vaihdevuodet voivat olla monille merkittävä elämänmuutos ja niihin liittyy usein monia fyysisiä ja psyykkisiä muutoksia. Yksi näistä muutoksista, joka saattaa tuntua erityisen haastavalta, on painon nousu.
Laihdutus vaihdevuosien aikana ei ole aina helppoa. Monet naiset huomaavat, että tutut laihdutusmenetelmät eivät enää tuotakaan toivottuja tuloksia. Miksi näin on? Onko laihdutus vaihdevuosien aikana mahdotonta vai tarvitaanko vain uusia lähestymistapoja ja strategioita? Näihin kysymyksiin etsimme vastauksia tässä blogissa.
Tämä artikkeli keskittyy erityisesti siihen, miksi laihdutus voi tuntua haastavalta vaihdevuosien aikana ja antaa vinkkejä siihen, miten voit ottaa huomioon kehosi ainutlaatuiset tarpeet ja haasteet tässä elämänvaiheessa. Lähdemme liikkeelle tarkastelemalla vaihdevuosien vaikutusta kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan, jonka jälkeen tarjoamme sinulle konkreettisia neuvoja siihen, miten voit edistää laihduttamista turvallisesti ja tehokkaasti. Joten jatketaan matkaa yhdessä tämän elämänvaiheen ymmärtämisen parissa.
Lue myös artikkelimme yllättävästä näkökulmasta eli ”Älä laihduta!”
Vaihdevuodet ja kehon muutokset
Vaihdevuosien aikana naisen keho käy läpi merkittäviä hormonaalisia muutoksia. Estrogeenin tuotanto vähenee, mikä voi johtaa useisiin muutoksiin, kuten kuukautisten loppumiseen, kuumien aaltojen ilmaantumiseen ja univaikeuksiin. Myös kehon koostumus muuttuu: lihaskudoksen määrä saattaa vähentyä ja rasvakudoksen määrä lisääntyä, erityisesti keskivartalon alueella (1).
Nämä muutokset voivat vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan ja energiantarpeeseen, mikä voi johtaa painonnousuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset saattavat kokea keskimäärin 2-4 kilogramman painonnousun vaihdevuosien aikana (2).
Laihdutus vaihdevuosien aikana: mikä toimii?
Vaikka laihdutus vaihdevuosien aikana voi tuntua haastavalta, se ei ole mahdotonta. Tärkeintä on ymmärtää, että laihdutusstrategioiden on otettava huomioon vaihdevuosien tuomat muutokset.
Ravinto: Laihduttamisessa ravitsemuksella on keskeinen merkitys. Vaihdevuosien aikana kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinien saantiin, koska proteiinit voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja lisäämään kylläisyydentunnetta (3). Lisäksi runsaskuituinen ja matalaenerginen ruokavalio voi edistää painonhallintaa (4).
Liikunta: Fyysinen aktiivisuus on tärkeää sekä painonhallinnan että yleisen terveyden kannalta. Yhdistelmä aerobista harjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua voi olla tehokas tapa edistää painonpudotusta ja säilyttää lihasmassaa vaihdevuosien aikana (5).
Mielenterveys ja uni: Stressi ja univaikeudet, jotka ovat yleisiä vaihdevuosien aikana, voivat vaikeuttaa laihtumista. Mielenterveyden hoito ja hyvät unirutiinit voivat olla avainasemassa painonhallinnassa (6).
Muistathan, että jokainen nainen on yksilöllinen ja siksi mikään yksi ratkaisu ei sovi kaikille. Siksi on tärkeää löytää omiin tarpeisiin sopiva tasapaino ravinnon, liikunnan ja hyvinvoinnin välillä. Ole armollinen itsellesi ja muista, että jokainen askel kohti terveellisempiä elämäntapoja on voitto. Ja jokaisella askeleella kerrot itsellesi olevasi tärkeä 💛
Eri ruokavaliot ja niiden vaikutus painonhallintaan
Vaihdevuosien aikana monet huomaavat, että aiemmin toimineet laihdutuskeinot eivät enää tuota samanlaisia tuloksia. Tämä johtuu kehon hormonaalisista muutoksista, aineenvaihdunnan hidastumisesta ja lihasmassan vähenemisestä. Siksi ruokavalion valinta on tärkeämpää kuin koskaan – se ei saa vain vähentää kaloreita, vaan sen on myös tuettava hormonitasapainoa, aineenvaihduntaa ja yleistä hyvinvointia.
On olemassa monia erilaisia ruokavalioita, jotka lupaavat auttaa painonpudotuksessa, mutta mikä toimii vaihdevuosien aikana? Tarkastelemme nyt yleisimpiä ruokavalioita ja niiden hyviä ja huonoja puolia, jotta voit löytää itsellesi sopivimman tavan hallita painoa ja edistää terveyttäsi tässä elämänvaiheessa.
1. Pätkäpaasto (Intermittent fasting, IF)
Miten se toimii?
Pätkäpaasto tarkoittaa syömisikkunan rajoittamista tiettyihin tunteihin vuorokaudessa. Yleisiä malleja ovat esimerkiksi 16:8 (16 tuntia paastoa, 8 tuntia syömistä) tai 5:2 (viikossa viitenä päivänä normaali ruokavalio ja kahtena päivänä energiavaje).
Hyödyt vaihdevuosien aikana:
✅ Voi auttaa tasaamaan verensokeria ja vähentämään insuliiniresistenssiä
✅ Tukee luonnollista aineenvaihduntaa ilman kalorilaskentaa
✅ Mahdollisesti vähentää tulehdustilaa kehossa
Haasteet:
❌ Voi lisätä kortisolitason nousua, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta, jos stressitasot ovat jo korkeat
❌ Joillekin naisille liian pitkä paasto voi heikentää energiatasoja tai aiheuttaa univaikeuksia
🔹 Kenelle sopii?
Naisille, joilla ei ole voimakkaita stressi- tai univaikeuksia ja jotka voivat paastota ilman ahdistusta tai ylensyöntiä.
2. Vähähiilihydraattinen ruokavalio (LCHF, keto, Atkins)
Miten se toimii?
Vähennetään hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja lisätään proteiinia sekä terveellisiä rasvoja. Ketogeeninen ruokavalio (keto) menee äärimmäisempään suuntaan ja rajoittaa hiilihydraatit 20–50 grammaan päivässä, jolloin keho siirtyy ketoosiin ja alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä.
Hyödyt vaihdevuosien aikana:
✅ Auttaa monilla vähentämään sokerinhimoa ja hallitsemaan verensokeria
✅ Voi edistää vatsan alueen rasvan palamista
✅ Proteiinin ja rasvan lisääminen voi parantaa kylläisyyttä ja auttaa lihasmassan ylläpidossa
Haasteet:
❌ Voi aiheuttaa ummetusta, jos kuitujen saanti jää liian vähäiseksi
❌ Jotkut naiset kokevat, että liian vähäinen hiilihydraattien määrä voi lisätä väsymystä ja hormonihäiriöitä
🔹 Kenelle sopii?
Naisille, joilla on taipumusta insuliiniresistenssiin tai metabolisia haasteita ja jotka haluavat pitää verensokerin tasaisena.
3. Välimeren ruokavalio
Miten se toimii?
Perustuu paljon kasviksia, kalaa, hyviä rasvoja (oliiviöljy, pähkinät) ja täysjyväviljoja sisältävään ruokavalioon. Se ei ole varsinainen laihdutusdieetti, vaan kokonaisvaltainen lähestymistapa terveelliseen syömiseen.
Hyödyt vaihdevuosien aikana:
✅ Tukee hormonitasapainoa ja vähentää tulehdusta
✅ Sisältää paljon antioksidantteja ja kuituja, jotka tukevat aineenvaihduntaa
✅ Ei rajoituksia kaloreiden tai makroravinteiden suhteen, mikä voi tehdä ruokavaliosta helpon noudattaa pitkällä aikavälillä
Haasteet:
❌ Vaatii itsekuria ja terveellisten valintojen tekemistä ilman tarkkoja rajoituksia
❌ Painonpudotus voi olla hitaampaa verrattuna tiukempiin dieetteihin
🔹 Kenelle sopii?
Naisille, jotka haluavat parantaa yleistä terveyttä ja aineenvaihduntaa ilman tiukkoja ruokarajoituksia.
4. Kalorilaskenta ja kalorivajeeseen perustuvat dieetit
Miten se toimii?
Syödään vähemmän kaloreita kuin keho kuluttaa, jotta paino laskisi asteittain. Tämä voi tarkoittaa esimerkiksi 10–20 % energiavajetta päivässä.
Hyödyt vaihdevuosien aikana:
✅ Tieteellisesti toimiva ja pitkäaikaisesti tutkittu painonhallintakeino
✅ Ei rajoita ruoka-aineita, vaan keskittyy energiansaannin hallintaan
Haasteet:
❌ Liian suuri energiavaje voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lihaskatoa
❌ Kalorien laskeminen voi tuntua työläältä ja pitkäjänteisyyttä vaativalta
🔹 Kenelle sopii?
Naisille, jotka pitävät numeroista ja haluavat konkreettisia tapoja seurata edistymistään.
5. Proteiinipainotteinen ruokavalio
Miten se toimii?
Lisätään proteiinin määrää ruokavaliossa, jotta lihasmassa säilyy ja näläntunne pysyy kurissa.
Hyödyt vaihdevuosien aikana:
✅ Auttaa säilyttämään ja jopa kasvattamaan lihasmassaa
✅ Parantaa kylläisyyttä ja vähentää napostelua
✅ Tukee aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa
Haasteet:
❌ Liian runsas proteiinin saanti ilman kuituja voi kuormittaa munuaisia ja ruoansulatusta
❌ Liiallinen eläinperäinen proteiini voi lisätä tulehdusta tietyissä tapauksissa
🔹 Kenelle sopii?
Naisille, jotka haluavat parantaa kehonkoostumusta ja lihasmassan säilymistä ikääntyessä.
Mutta mikä toimii parhaiten juuri sinulle?
Parasta strategiaa ei ole olemassa ja tärkeintähän on löytää ruokavalio, joka sopii juuri sinulle ja tukee vaihdevuosien aikana muuttuvaa aineenvaihduntaa. Monelle toimii yhdistelmä eri strategioista, kuten:
✔️ Välimeren ruokavalio + proteiinipainotus
✔️ Pätkäpaasto + vähähiilihydraattinen ruokavalio
✔️ Kalorilaskenta + voimaharjoittelu
🔹 Mikä näistä strategioista tuntuu sinulle sopivimmalta? Voit aloittaa pienillä muutoksilla ja seurata, mikä tuo parhaat tulokset.
Lähteet:
- Lovejoy, J. C. (2003). The menopause and obesity. Primary care, 30(2), 317-325.
- Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419-429.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
- Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129-139.
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.
- St-Onge, M. P., Zuraikat, F. M., (2020). Sleep and obesity: Overview and opportunities for intervention. Sleep Health, 6(1), 107-112.
