Tänään käsittelemme aihetta, joka koskettaa monia naisia erityisesti keski-iässä: vaihdevuodet ja laihdutus. Vaihdevuodet voivat olla monille merkittävä elämänmuutos ja niihin liittyy usein monia fyysisiä ja psyykkisiä muutoksia. Yksi näistä muutoksista, joka saattaa tuntua erityisen haastavalta, on painon nousu.
Painonpudotus vaihdevuosien aikana ei ole aina helppoa. Monet naiset huomaavat, että tutut laihdutusmenetelmät eivät enää tuotakaan toivottuja tuloksia. Miksi näin on? Onko painonpudotus vaihdevuosien aikana mahdotonta vai tarvitaanko vain uusia lähestymistapoja ja strategioita? Näihin kysymyksiin etsimme vastauksia tässä blogissa.
Tämä artikkeli keskittyy erityisesti siihen, miksi painonpudotus voi tuntua haastavalta vaihdevuosien aikana ja antaa vinkkejä siihen, miten voit ottaa huomioon kehosi ainutlaatuiset tarpeet ja haasteet tässä elämänvaiheessa. Lähdemme liikkeelle tarkastelemalla vaihdevuosien vaikutusta kehon koostumukseen ja aineenvaihduntaan, jonka jälkeen tarjoamme sinulle konkreettisia neuvoja siihen, miten voit edistää painonpudotusta turvallisesti ja tehokkaasti. Joten jatketaan matkaa yhdessä tämän elämänvaiheen ymmärtämisen parissa.
Vaihdevuodet ja kehon muutokset
Vaihdevuosien aikana naisen keho käy läpi merkittäviä hormonaalisia muutoksia. Estrogeenin tuotanto vähenee, mikä voi johtaa useisiin muutoksiin, kuten kuukautisten loppumiseen, kuumien aaltojen ilmaantumiseen ja univaikeuksiin. Myös kehon koostumus muuttuu: lihaskudoksen määrä saattaa vähentyä ja rasvakudoksen määrä lisääntyä, erityisesti keskivartalon alueella (1).
Nämä muutokset voivat vaikuttaa kehon aineenvaihduntaan ja energiantarpeeseen, mikä voi johtaa painonnousuun. Tutkimukset ovat osoittaneet, että naiset saattavat kokea keskimäärin 2-4 kilogramman painonnousun vaihdevuosien aikana (2).
Laihdutus vaihdevuosien aikana: mikä toimii?
Vaikka painonpudotus vaihdevuosien aikana voi tuntua haastavalta, se ei ole mahdotonta. Tärkeintä on ymmärtää, että laihdutusstrategioiden on otettava huomioon vaihdevuosien tuomat muutokset.
Ravinto: Painonpudotuksessa ravitsemuksella on keskeinen merkitys. Vaihdevuosien aikana kannattaa kiinnittää erityistä huomiota proteiinien saantiin, koska proteiinit voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja lisäämään kylläisyydentunnetta (3). Lisäksi runsaskuituinen ja matalaenerginen ruokavalio voi edistää painonhallintaa (4). Tutustu tästä Fitfarmin ravintovalmennuksiin.
Liikunta: Fyysinen aktiivisuus on tärkeää sekä painonhallinnan että yleisen terveyden kannalta. Yhdistelmä aerobista harjoittelua ja lihaskuntoharjoittelua voi olla tehokas tapa edistää painonpudotusta ja säilyttää lihasmassaa vaihdevuosien aikana (5). Tutustu tästä Fitfarmin Valloittava V50+ valmennukseen.
Mielenterveys ja uni: Stressi ja univaikeudet, jotka ovat yleisiä vaihdevuosien aikana, voivat vaikeuttaa painonpudotusta. Mielenterveyden hoito ja hyvät unirutiinit voivat olla avainasemassa painonhallinnassa (6). Tutustu tästä Fitfarmin Flow-valmennukseen.
Muistathan, että jokainen nainen on yksilöllinen ja siksi mikään yksi ratkaisu ei sovi kaikille. Siksi on tärkeää löytää omiin tarpeisiin sopiva tasapaino ravinnon, liikunnan ja hyvinvoinnin välillä. Ole armollinen itsellesi ja muista, että jokainen askel kohti terveellisempiä elämäntapoja on voitto. Ja jokaisella askeleella kerrot itsellesi olevasi tärkeä 💛
Lähteet:
- Lovejoy, J. C. (2003). The menopause and obesity. Primary care, 30(2), 317-325.
- Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., Nappi, R. E., Shah, D., & Villaseca, P. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419-429.
- Soenen, S., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Proteins and satiety: implications for weight management. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(6), 747-751.
- Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59(5), 129-139.
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.
- St-Onge, M. P., Zuraikat, F. M., (2020). Sleep and obesity: Overview and opportunities for intervention. Sleep Health, 6(1), 107-112.